518养生网 养生保健 在家怎么做运动可以健身,在家做的简单健身运动?

在家怎么做运动可以健身,在家做的简单健身运动?

1、蹲下、弯曲、下压

动作解析:手拿哑铃,双脚分开站立,站直,双臂自然下垂,掌心相对,收腹,平衡。用脚后跟支撑全身的重量,曲膝蹲下,降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿,肘部与肩齐平,曲肘,将哑铃举过肩。甚至双臂,将哑铃举过头顶,转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。

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锻炼部位:加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。

2、弓箭步变化和侧举

动作解析:起始动作站立,右脚向前迈一大步,右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲,脚后跟抬起。弯腰,两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体,把哑铃放回身体两侧,后脚一顶,前脚伸直,回到初始姿态。身体直立之后,做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂,回到初始姿势。然后重复全套动作,这次则迈出你的左脚。

关键点:锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分。

3、腿腹联动

锻炼部位:大腿后侧、小腹

锻炼要诀:两个动作为一组,每组10—20次。

锻炼效果:增加大腿后侧韧带的伸缩力,提高腹部肌肉的脂肪转化率。

4、全身运动

锻炼部位:腿部、腰部线条塑造

锻炼要诀:左右脚动作轮流为一组,每组20—30次。

锻炼效果:强化腰腹肌肉力量,改善腰部线条。

5、侧卧抬腿

锻炼部位:腰部、大腿内侧

锻炼要诀:两侧动作为一组,每组15—20次。

锻炼效果:提高大腿内侧韧带柔韧性,增强侧腰肌肉弹性。

6、普拉提

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的运动。它结合了东西方运动的不同点,既重视对身体机能的训练,又强调了呼吸。普拉提的动作缓慢清楚,简单易学,所有年龄的人都可以练习。伸展和拉长的训练能够帮助上班族锻炼久不运动的肌肉,还能有效减少腰间的赘肉。

7、游泳

游泳不但可以锻炼心肌,使心脏的血博出量增加,还能使人加强呼吸功能,增大肺活量。经常游泳的人不但可以保持匀称的身材,还能拥有一身洁白逛街的皮肤。

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8、热瑜伽

热瑜伽又叫高温瑜珈,练习者要在38摄氏度到42摄氏度之间的高温环境下练习26个基本姿势,通常练习10分钟后就会大汗淋漓。热瑜伽对于身体疲劳、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆积都有良好的消除和缓解作用,特别能帮助上班族改善脊椎的柔软度,同时能有效缓解偏头痛、颈椎痛。

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作者: 固伦淳熙

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